Karbonhidrat, hem canlının yapısına katılan hem de enerji sağlayan karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşiklerin genel adıdır. Karbonhidratlar birinci dereceden enerji verici olarak kullanılırlar.
a.Karbonhidratların çoğu canlılar için enerji veren temel besin maddeleridir.
b.Karbonhidratlar, proteinlerin enerji olarak kullanılmasından çok vücutta yapım ve onarımda kullanılmalarını sağlar.
c.Karbonhidratlar olmadan yağlar metabolize olamazlar. Karbonhidrat alınmadığında vücut enerji için yağları kullanmak zorunda kalır ama yağlar çok fazla enerji verdiği için yağların kullanımı sonucunda vücut asiditesi artar ve keton cisimciği dediğimiz zararlı maddeler oluşur. Bu da kalp ve böbrekte sorunlara yol açar.
d.Karbonhidratlar sinir dokusu için gereklidir ve beynin tek enerji kaynağı karbonhidratlardır.
e.Bazı karbonhidratlar sindirim için gerekli olan bağırsaklarda bulunan sağlıklı bakterilerin oluşumunda yer alır. Karbonhidrat eksikliğinde sindirim sistemi problemleri görülür.
f.Karbonhidratların çoğu iyi birer lif kaynağıdır. Lifler ise vücudumuzu kalp hastalıklarından, kanserden, diabetten ve sindirim problemlerinden korur.
Karbonhidrat çeşitleri nelerdir.
Dengeli bir diyette toplam kalorinin yüzde 50 ya da yüzde 60’ı karbonhidratlardan gelmektedir. Karbonhidratların iki temel tipi vardır: biri basit karbonhidratlar diğeri ise kompleks karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlar , balda ve meyvede bulunan şeker, mısır şekeri, süt şekeri ve toz şekerdir. Çok kolay sindirilir ve hızla kana karışır. İnsülin hormonunun salınımını arttırır ve kan şekerini çabuk düşürürler. Bütün tatlılar, meşrubatlar, çikolata, kurabiyeler, kekler, bisküviler ve hamur işleri fazla miktarda basit karbonhidrat içerir.
Kompleks karbonhidratlar ise tahıl, ekmek, bazı meyveler, pasta, sebze, baklagillerde bulunan karbonhidrat türüdür. Bir çok kompleks karbonhidrat, vitamin, lif ve besleyici değeri yüksek olan yiyeceklerde bulunurlar. Kompleks karbonhidratlar rafine edilmemiş yani lifi ayrılmamıştır bu sebeple daha sağlıklıdır. Bunlar sindirim sırasında daha fazla metabolik enerji tüketirler. Sindirimleri daha uzun sürdüğü için, kan şekerini çok hızlı yükseltmezler. Kandaki şeker seviyesinin sabit kalmasına yardımcı olurlar. Lif içeriğinden dolayı birçok hastalığı önler. Vücutta 1 gr karbonhidratın yanması sonucunda ortalama 4 kalori açığa çıkar.
Karbonhidratlar ve zayıflama
Eskiden zayıflamak için yağ oranı düşük karbonhidrat oranı yüksek diyetler yapılırdı. Fakat zamanla yapılan çalışmalarla diyette yağın kısıtlanmasının, diyetin karbonhidrat oranını arttırmakta ve karbonhidratın fazlasının da yağ olarak depolanmakta olduğu görüldü. Bu durum ise diabete ve kalp hastalıklarına zemin hazırlamaktaydı.
Bunun üzerine düşük karbonhidratlı ve yüksek yağ ve protein içeren diyetler karşımıza çıkmaya başladı. Son yıllarda adı duyulan Atkins, South Beach, Scarsdale gibi diyetler karbonhidrat içeriği çok düşük diyetlerdir. Bu tip diyetlerin zararları ise artık kanıtlandı. Low-carb olarak anılan bu diyetler kalp, kanser, böbrek hastalıklarına ciddi sinir sistemi bozukluklarına, hormonal problemlere yol açmaktadır.
Eğer amacımız sağlıklı zayıflamak ve hastalıklardan korunmak ise karbonhidratları kesinlikle beslenmemizden çıkarmamamız gerekmektedir. Fakat burada önemli nokta beslenmemizde aldığımız karbonhidratların oranı ve çeşididir. Beslenmemizde kompleks karbonhidratlara ağırlık vermeli, basit karbonhidratları ise azaltmalıyız.Ayrıca besinlerin kan şekerimize olan etkisi çok önemlidir.1980 li yıllarda Prof.Dr.David Jenkins tarafından ortaya konan Glisemik Indeks kavramı sağlıklı beslenmede bir devrim niteliğindedir. Glisemik indeks bir besinin kan şekerini yükseltme hızıdır. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltirler. Dolayısıyla çabuk acıkmaya, enerji düşüklüğüne ve yağlanmaya yol açarlar.
Bir besinin GI i 55 ten küçük ise düşük, 56-69 arasında orta, 70 ten büyük ise yüksek glisemik indeksli besin denir. Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür. Fakat burada önemli olan başka bir nokta GI düşük yiyecekleri fazla tüketmemizin de zararlı olacağıdır. Bu sebeple glisemik yük kavramı ortaya çıkmıştır. Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür.Beslenmemizde karbonhidratları seçerken önce Glisemik indeksine sonra da Glisemik yüküne bakmalıyız.
Karbonhidrat eksikliği nelere sebep olur?
Öncelikle B vitaminleri , bazı aminoasitler ve lif eksikliği görülür.Bunun yanında halsizlik ,yorgunluk, depresyon, unutkanlık, sinir sistemi bozuklukları, sindirim sistemi rahatsızlıkları, proteinin vücut tarafından kullanılamaması sonucu yapım ve onarımda azalma, yetersiz lif alımından ötürü uzun vadede kanser ve kalp hastalıkları görülebilir.
Bir insanın günde alması gereken karbonhidrat miktarı nedir?
Hepimizin metabolizma hızı farklıdır. Metabolizma hızımız, yaşımıza, cinsiyetimize, aktivite düzeyimize, kilomuza vb göre değişir. Metabolizma hızımıza göre almamız gereken kalori belirlenir. Bu kalorinin ortalama olarak %55 i karbonhidratlardan, %15 i proteinlerden %30 u ise yağlardan sağlanmalıdır.Metabolizma hızı 2000 kkal olan bir bireyin aldığı enerjinin 1100 kilokalorisi karbonhidrattan gelmelidir.Karbonhidratın miktarı belirlendikten sonra cinsi için Glisemik İndeksine ve yüküne bakarak karar verilmelidir.Mesela pirinç pilavının Glisemik indeksi 139 ,Glisemik yükü 59 dur.Buna karşın bulgur pilavının glisemik indeksi 48 ,glisemik yükü 12 dir.Bu iki besinin aslında kalorileri yakındır.Gördüğümüz gibi burada kaloriden çok içerik önem kazanmaktadır. Glisemik indeksi ve yükü düşük olan besinler tok tutar ve kilo vermemize yardımcıdır.
Spor yapmadan önce karbonhidrat alınmalı mı?
Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır. Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat depolarının dolu olması performansımız açısından önemlidir. Bu sebeple egzersizden 2 saat öncesinde karbonhidrat alımı gerekir. Egzersizden 1 saat öncesindeki zaman diliminde karbonhidrat alımı konusunda ise performansı azaltacağı yönünde çalışmalar vardır. Egzersizden önce meyve, meyve suyu, sporcu içeceği, yanında bir kepekli sandviç tercih edilebilir. Egzersiz sonrası ise daha hafif bir öğün meyveli yoğurt gibi tercih edilebilir.
Karbonhidratla birlikte ne yenmeli ve hangi öğünde tüketilmeli?
Özellikle basit karbonhidrat dediğimiz şekerli ve unlu gıdaları sebzelerle veya proteinle tüketmek kilo yönetimi açısından yararlıdır. Karbonhidratlarla beraber, bol lif içeren sebze ve salataları tercih etmek kan şekerimizin daha yavaş yükselmesine sebep olur. Böylelikle daha çok doyarız ve daha çok lif almış oluruz. Proteinlerle karbonhidratların beraber tüketilmemesi gerektiğine dair bir inanış vardır. Aslında bu doğru bir davranış değildir, karbonhidratlarla proteinler beraber tüketildiğinde protein sindirim sürecini uzatır , yine kan şekeri daha yavaş yükselir ve daha az acıkırız. Dengeli beslenmemiz için bir tabağımızda hem karbonhidrat hem protein hem yağ hem de bol lif bulunmalıdır. Beslenme konusunda bilincimiz arttıkça bu tabağı hem çok sağlıklı hem de dengeli hale getirebiliriz.
KARBONHİDRATLAR HAKKINDA BAZI GERÇEKLER:
-10 tane kestanenin 5 dilim ekmekle aynı kaloriye sahip olduğunu,
-Kepekli,tahıllı, çavdarlı gibi esmer ekmeklerin bir diliminin kalorisinin beyaz ekmekle aynı olduğunu buna karşın Glisemik İndeks ve Glisemik yüklerinin farklı olduğunu,
-Bulgur pilavı ve makarnanın pirinç pilavına göre daha tok tuttuğunu ve daha sağlıklı olduğunu,
-Kuru meyvelerin taze meyvelere oranla daha çok şeker ürettiğini,
-Spagetti makarnanın kelebek makarnaya göre Glisemik indeksinin daha düşük olduğunu,
-Haşlanmış patatesin soğutulunca Glisemik indeksinin düştüğünü,
-Yemeklere sirke veya limon eklemenin Glisemik indekslerini düşürdüğünü,
-Meyve sularının, meyvelere göre daha az lif içeriğini,
-1 Bardak portakal suyunun 3 dilim ekmekle aynı kaloriye sahip olduğunu,
-Karbonhidratların beynin enerji kaynağı olduğunu,
-Karbonhidratların mutluluk hormonu ‘’seratonin’’ i arttırdığını,
-Protein ve yağların, karbonhidratların emilimini yavaşlattığını biliyor muydunuz?
0 yorum:
Yorum Gönder